ALEXIS RAMÍREZ COACH
¿PARA QUIEN ES ESTA GUÍA?
Este plan está diseñado específicamente para dos perfiles de corredores:
Corredores que actualmente se encuentran rodando en tiempos de entre 40 y 44 minutos en los 10K y buscan el salto de calidad definitivo para romper la barrera.
Atletas que quieren debutar en la distancia de 10K y ya cuentan con registros sólidos de entre 19 y 22 minutos en los 5K.
Nota importante sobre esta guía: Esta planificación corresponde a un caso real de éxito y sirve como una guía básica y general. Si bien muestra la estructura exacta que permitió cumplir el objetivo, cada corredor es un mundo: las cargas, la fatiga acumulada, la disponibilidad horaria y el historial deportivo siempre requieren de personalización al 100% para adaptarse a cada persona de forma segura y efectiva.
LA FILOSOFÍA — SIN MITOS
Para romper los 40 minutos no necesitás una técnica perfecta —da igual cómo apoyes el pie— ni sumar volumen ciego de kilómetros. Lo que manda es la ciencia del entrenamiento por tiempo, la intensidad exacta de umbral y una progresión semanal inteligente de cargas.
LA REGLA DE ORO — SIN EXCEPCIÓN
EL PLAN REAL — CASO DE ÉXITO
Esta estructura no es teórica. Es el esquema exacto que usó uno de mis alumnos —una persona que trabaja 8 horas diarias de lunes a sábados— para bajar recientemente de los 40 minutos en 10K.
LUNES
Descanso total.
MARTES
50′ Easy Run @ 5:10–5:40 min/km.
MIÉRCOLES — BLOQUE CLAVE DE UMBRAL
2–3 km de entrada en calor + 5×200 m @ 3:40 + 2000 m @ 4:10 + 5×400 m @ 4:00 (pausa 1:30) + 1 km regenerativo.
JUEVES
50′ Easy Run @ 5:10 min/km.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO — OPCIONAL: VO₂MAX / DESCANSO
Descanso o 2 km de entrada en calor + 3×600 @ 4:20 + 4×500 @ 4:10 + 5×400 @ 4:00 + 6×200 @ 3:50 (pausa 1:30) + 1 km regenerativo.
DOMINGO
1 h 05′–1 h 20′ Long Run @ 5:20 min/km.
LUNES
Descanso total.
MARTES
50′ Easy Run @ 5:10–5:40 min/km.
MIÉRCOLES — BLOQUE CLAVE DE UMBRAL
2–3 km de entrada en calor + 5×200 m @ 3:40 + 4x1200m @ 4:20 (pausa 1:30) + 1 km regenerativo.
JUEVES
50′ Easy Run @ 5:10 min/km.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO — OPCIONAL: CUESTAS / DESCANSO
Descanso o 2 km de entrada en calor + 10x150m en cuentas (moderada) a ritmo de 85% esfuerzo (pausa bajar a trote lento) + 2x800 @ 4:20 (2:00 de pausa) + 1 km regenerativo.
DOMINGO
1 h 05′–1 h 20′ Long Run @ 5:20 min/km.
LUNES
Descanso total.
MARTES
50′ Easy Run @ 5:10–5:40 min/km.
MIÉRCOLES — BLOQUE CLAVE DE UMBRAL
2–3 km de entrada en calor + 5×400 m @ 4:00 + 1000m @ 4:20 + 5x400 @ 4:00 (pausa 1:30) + 1 km regenerativo.
JUEVES
50′ Easy Run @ 5:10 min/km.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO — OPCIONAL: CUESTAS / DESCANSO
Descanso o 2 km de entrada en calor + 10x400 @ 4:00 (1:30 de pausa) + 1 km regenerativo.
DOMINGO
1 h 05′–1 h 20′ Long Run @ 5:20 min/km.
CLAVES DE EJECUCIÓN Y PROGRESIÓN
01 — Progresá una variable por vez. No subas volumen, intensidad y frecuencia en la misma semana.
02 — Entrenar por tiempo te protege de la fatiga basura: el estímulo importa más que acumular kilómetros para la foto.
03 — Para sostener 40 minutos a alta intensidad no necesitás geles ni estrategias raras. Una dieta diaria balanceada alcanza y sobra.
EL FACTOR FUERZA
Hacer fuerza de forma inteligente acelera el proceso. Para conocer la rutina exacta con los ejercicios que cuentan con mayor evidencia científica en corredores, escribime directamente para pasártelos o visitá mi sección exclusiva de fuerza para corredores en la web.
POSTULACIÓN
Ahora falta llevarlo a tu vida, tus horarios y tu punto de partida actual. Si querés que trabajemos juntos para asegurar ese objetivo, completá la postulación.