// FISIOLOGÍA Y MARATÓN
¿PARA QUIÉN ES ESTA GUÍA?
// MECANISMOS FISIOLÓGICOS DE ADAPTACIÓN
Ajuste del Volumen Aeróbico (Bajo LT1)
Minimiza el incremento relativo del estrés hemodinámico (2.6% vs 8.3% en sujetos no adaptados) y optimiza la densidad mitocondrial mediante rodajes prolongados (>60 min).
Entrenamiento Neuromuscular (Carga Excéntrica)
Incorporación de 2 sesiones semanales de fuerza e impacto para atenuar la pérdida de economía de carrera hasta en un 2.1%, preservando la rigidez tendinosa.
Gestión de la Eficiencia Energética
Protocolos de depleción glucogénica puntual, adaptación al uso de sustratos grasos y periodización de carbohidratos intra-carrera para sostener el ritmo en el último tercio.
En tu planificación: No tenés que calcular zonas de lactato ni ritmos por tu cuenta.
La selección de ejercicios, la dosis de impacto y la progresión de cargas se ajustan
En el plan individualizado, las zonas por debajo de LT1 quedan prescriptas exactamente en tu reloj según tu estado de forma actual.
// PLANIFICACIÓN
MARTES
Trabajo de Fuerza Excéntrica & Pliometría (45 min)
MIÉRCOLES
Rodaje en Zona Aeróbica Suave / Bajo LT1 (> 60 min)
JUEVES
Bloque Clave de Umbral (intervalos largos o cortos con poca pausa)
SÁBADO / DOMINGO
Fondo Largo sin cambios de ritmo (> 90 min) con estrategia nutricional
// APLICACIÓN POR NIVELES
Objetivo 4h30' (Ritmo maratón: 6:24 min/km)
• Fondo bajo LT1: Tiradas largas de 1h45' a 2h15' a ritmos de 6:40 - 7:10 min/km.
• Estímulo clave: Bloques de 30-45 min de trabajo, en intervalos de 1000m, 1200m o 1500m a ritmo de 6:25
• Fuerza: orientada a estabilidad articular (glúteo y sóleo)
Objetivo 4h00' (Ritmo maratón: 5:41 min/km)
• Fondo bajo LT1: Tiradas largas de 1h50' a 2h25' a ritmos de 6:25 - 6:55 min/km.
• Estímulo clave: Bloques de 30-45 min de trabajo, en tempos progresivos, a ritmo sub-umbral, terminando a ritmo de maratón
• Fuerza: orientada a estabilidad articular (glúteo y sóleo)
Objetivo 3h30' (Ritmo maratón: 4:58 min/km)
• Fondo bajo LT1: Rodajes de regeneración y fondos acumulandos llegando hasta las 2h50' - 3h00'
• Estímulo clave: 1 vez por semana, cada 3 semanas, intervalos de 3000, 4000 0 5000 metros a ritmo de umbral/maratón + intervalos a ritmo de media maratón
• Fuerza: 2 veces por semana, énfasis en rangos de repeticiónes bajos (6-8 repeticiones) y peso pesado (85% 1RM)
// POSTULACIÓN
La transferencia efectiva de la evidencia científica requiere ajustar los volúmenes, la intensidad de los umbrales y la progresión de fuerza a tu historial deportivo y disponibilidad actual.
Quiero postularme para trabajar juntos →